korannews.com – Menjalankan gaya hidup sehat tentu menjadi hal penting bagi yang ingin memiliki badan bugar dan hidup lebih lama.
Pada 2011, pakar nutrisi di Harvard T. H. Chan School of Public Health bekerja bersama para peneliti di Harvard Health Publications menyusun metode makan untuk kesehatan yang optimal. Metode ini lalu dikenal dengan nama Diet Harvard.
“Dalam hal penyakit kronis utama seperti pencegahan penyakit kardiovaskular, berbagai jenis kanker [dan] diabetes tipe 2, metode makan ini akan membantu mencegah penyakit yang umum di Amerika dan dunia,” kata Lilian Cheung, dosen nutrisi di sekolah kesehatan masyarakat Harvard.
Diet Harvard sebenarnya adalah Harvard’s Healthy Eating Plate atau Piring Makan Sehat Harvard. Diet ini dapat digunakan sebagai panduan untuk menyiapkan makanan sehat dan seimbang, menurut situs Harvard yang menyediakan informasi nutrisi.
Untuk diet, Anda harus memprioritaskan sayuran dan buah-buahan yang jumlahnya setengah dari porsi makan Anda setiap hari, sementara separuh porsi lainnya untuk biji-bijian dan protein sehat.
Berikut uraian menyeluruh tentang cara mengatur diet Anda, melansir CNBC Make It.
1. Sayuran dan buah-buahan harus mendominasi sebagian besar waktu makan (1/2 dari piring Anda)
Saat mengonsumsi sayuran, pilihlah sayuran dengan warna variatif. Peneliti menyarankan untuk makan lebih banyak sayuran daripada buah-buahan.
Hindari mengonsumi kentang, sebab kentang bukanlah sayuran dari sudut pandang nutrisi. Kentang hampir seperti karbohidrat olahan dan bisa meningkatkan gula darah.
Buah-buahan juga penting untuk ditambahkan ke dalam makanan.
2. Konsumsi biji-bijian utuh (1/4 piring Anda)
Dibandingkan dengan metode MyPlate Departemen Pertanian AS, metode Diet Harvard menentukan jenis biji-bijian yang harus Anda makan. Diet Harvard sangat menganjurkan makan biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan.
“Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak vitamin dan juga fitokimia dan mineral, yang jauh lebih sehat bagi kita dan tidak akan meningkatkan gula darah [kita] begitu cepat,” kata Lilian Cheung.
Beberapa biji-bijian yang harus Anda konsumsi adalah:
3. Konsumsi protein sehat (1/4 dari piring Anda)
Diet Harvard menganjurkan seseorang untuk hanya mengonsumsi protein mana sehat dan membatasi konsumsi protein lainnya.
Beberapa protein sehat meliputi:
Anda harus membatasi konsumsi daging merah Anda, dan sepenuhnya menghindari daging olahan seperti bacon dan sosis jika Anda bisa, menurut Cheung.
4. Masak dengan minyak sehat (secukupnya)
Untuk menghindari konsumsi lemak trans yang tidak sehat, Anda disarankan untuk tidak memasak dengan minyak terhidrogenasi parsial seperti margarin dan minyak nabati tertentu.
Sebagai gantinya, Cheung merekomendasikan untuk memilih pilihan yang lebih sehat seperti:
5. Pilih air putih, teh, dan kopi daripada susu
Diet Harvard merekomendasikan Anda untuk hanya mengonsumsi air, teh, dan kopi dengan sedikit atau tanpa gula.
Selain itu, peneliti menyarankan untuk mengurangi konsumsi susu hingga dua porsi sehari dan jus menjadi satu gelas kecil per hari. Anda harus menghindari minuman manis jika memungkinkan.
“Bahkan meski sudah lebih memilih susu rendah kalori, tetap lebih baik untuk minum air putih, teh atau kopi,” tambahnya.
6. Gerakkan tubuh
Tidak hanya menjaga pola makan, tapi Anda juga harus tetap aktif melakukan aktivitas fisik.
“Kita perlu bergerak [selama] setengah jam sehari, atau setidaknya lima kali seminggu,” ungkap Cheung.
Dia mendorong setiap orang untuk melakukan aktivitas fisik melalui jalan cepat dan kelas kebugaran.
“Kita semua menua, dan kita harus membentuk kebiasaan yang baik saat masih muda, agar hal ini menjadi bagian dari kebiasaan dan rutinitas kita,” papar Cheung
