korannews.com – Karbohidrat dikenal sebagai zat gizi yang dapat membantu memberikan energi pada tubuh.
Namun, di sisi lain, karbohidrat juga bisa membahayakan tubuh, tergantung bagaimana dan kapan kita mengonsumsinya.
Untuk itu, kita perlu menemukan keseimbangan yang tepat dalam mengonsumsi karbohidrat.
Ahli diet terdaftar, Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, pun menjelaskan lebih lanjut mengenai karbohidrat dan waktu terbaik untuk mengonsumsinya sebagai berikut.
Mengenal karbohidrat
Meski sering kali mendapatkan reputasi yang buruk, tapi karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien penting bersama dengan lemak dan protein.
“Karbohidrat berubah menjadi glukosa, atau gula di dalam tubuh. Tubuh kita kemudian mengubah glukosa tersebut menjadi energi,” kata Patton.
“Karbohidrat adalah sumber energi utama dan pilihan utama tubuh kita.”
“Dan mayoritas karbohidrat harus berasal dari sumber alami yang tidak dimodifikasi atau diproses,” jelas dia.
Contoh-contoh karbohidrat yang sehat meliputi:
• Biji-bijian dan pati
Pilihlah biji-bijian utuh untuk roti, sereal, nasi, dan pasta.
• Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati yang bagus. Sumber ini termasuk lentil dan kacang-kacangan lainnya.
• Buah
Patton merekomendasikan buah utuh, dengan kulitnya yang masih utuh.
“Beberapa buah lebih baik daripada tidak ada buah sama sekali,” katanya.
“Jadi, jika buah kalengan lebih mudah diakses atau terjangkau, itu tidak masalah. Cukup masukkan ke dalam air atau jus dan saring,” saran dia.
• Sayuran
Karbohidrat sehat ini juga penuh dengan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran yang kaya akan karbohidrat antara lain kentang, jagung, umbi-umbian, serta labu.
• Susu
Susu adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat
“Sebagian besar makanan dan kelompok makanan mengandung karbohidrat, jadi kita harus menemukan keseimbangan yang tepat,” kata Patton.
“Jika kita adalah orang yang sehat dan normal, makanlah sedikit karbohidrat di setiap waktu makan sepanjang hari,” terangnya.
Tetapi, mengonsumsi karbohidrat lebih awal di awal hari mungkin lebih baik bagi kita yang sedang melakukan beberapa hal berikut:
• Ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki kadar gula darah
Menurut Patton, kebanyakan orang hanya aktif di pagi hari dan lebih banyak duduk di malam hari.
“Mengonsumsi karbohidrat dalam porsi besar di malam hari dapat menyebabkan lonjakan gula darah,” ungkapnya.
“Tubuh kita kemudian menyimpan glukosa ekstra yang tidak kita gunakan sebagai energi sebagai lemak tubuh,” jelas dia.
• Berolahraga di pagi hari
Jika kita berolahraga di pagi hari kurang dari satu jam, tidak masalah untuk berolahraga dengan perut kosong dan masuk ke zona pembakaran lemak.
“Tapi, jika kita lebih menyukai olahraga ketahanan atau berolahraga selama lebih dari satu jam, maka kita membutuhkan makanan ringan sebelum berolahraga,” kata Patton.
Dalam kedua kasus tersebut, ada baiknya kita mengonsumsi karbohidrat untuk membantu mengisi bahan bakar setelahnya.
• Mengalami kesulitan tidur
“Makan karbohidrat saat makan malam dapat memengaruhi tidur jika kita pergi tidur saat makanan masih dicerna, terutama jika kita mengalami mulas,” ujar Patton.
Untuk mendapatkan manfaat pengisian energi, kita perlu mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat.
Patton mengatakan bahwa mengonsumsi makanan olahan yang manis dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.
Akibatnya, kita mungkin akan merasa lapar setelah satu atau dua jam kemudian dan makan lebih banyak lagi.
Hal yang sama dapat terjadi jika kita hanya makan karbohidrat dan tidak mendapatkan cukup protein dan lemak.
Waktu terbaik mengonsumsi karbohidrat saat intermittent fasting
Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah makan dan berpuasa selama rentang waktu tertentu.
Jika kita mengikuti pola makan seperti ini, Patton mengatakan bahwa tidak masalah untuk mengonsumsi karbohidrat selama periode tersebut, bahkan jika tujuannya adalah menurunkan berat badan atau jika kita menderita diabetes atau pradiabetes.
“Tapi, selama delapan jam itu, cobalah untuk mengontrol jumlah total karbohidrat yang kita makan,” sarannya.
Jumlah asupan karbohidrat harian
Menurut Patton, mengikuti metode piring adalah cara mudah untuk memastikan kita makan karbohidrat dalam jumlah yang tepat.
Mulailah dengan piring kecil. Isi setengahnya dengan sayuran, seperempatnya dengan protein dan seperempatnya lagi dengan karbohidrat.
Jika kita seorang atlet atau aktif secara fisik, membagi piring menjadi tiga bagian dapat membuat kita lebih berenergi.
Namun, Patton merekomendasikan untuk menjaga keseimbangan makronutrien di setiap waktu makan.
“Tubuh kita hanya dapat menyerap begitu banyak protein sekaligus. Tubuh akan memproses bahan bakar dengan lebih efisien dalam dosis yang lebih kecil dan lebih sering,” katanya.
“Jadi, tetaplah konsisten sepanjang hari. Makanlah tiga kali sehari dan dua sampai tiga kali camilan,” ujar dia.
Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat secara konsisten
Jika kebiasaan makan karbohidrat kita tidak sesuai dengan yang kita inginkan, Patton mengatakan, tips berikut ini dapat membantu kita menuju pola makan yang seimbang.
• Catat apa yang dikonsumsi
Beberapa aplikasi dapat menunjukkan berapa persentase total kalori dari karbohidrat.
“Aplikasi-aplikasi ini biasanya memberikan representasi visual, seperti grafik pai, untuk setiap makanan. Dengan begitu, kita dapat melacak konsumsi karbohidrat dengan lebih baik,” kata Patton.
• Mempraktikkan gaya makan orang Eropa
Gaya makan orang Eropa cenderung mengonsumsi makanan terbesar saat makan siang.
Alih-alih menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar, maka kita bisa menjadikan makan malam sebagai makanan ringan saja.
• Manjakan diri dengan sisa makanan
“Jika kita menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar, cobalah untuk mengonsumsi protein, sayuran, dan porsi karbohidrat yang lebih kecil,” saran Patton.
Kemudian, kemas sisa makanan tersebut untuk makan siang keesokan harinya dan makanlah protein maupun sayuran dengan porsi karbohidrat yang lebih besar.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
