korannews.com – Defisit kalori adalah kunci sukses menjalani diet. Jadi, untuk bisa memangkas bobot berlebih, kamu perlu membakar lebih banyak kalori dari jumlah kalori yang dikonsumsi.
Hal ini membuat banyak orang bertanya, sebenarnya berapa kalori yang harus dibakar untuk menurunkan 1 kg berat badan?
Hitung-hitungan soal kalori dan berat badan sebenarnya tidak sama untuk semua orang. Sebab, proses pembakaran dan metabolisme tubuh tiap orang berbeda-beda.
Namun secara umum, 1 pound (0,45 kg) lemak diperkirakan mengandung 3.500 kalori. Jadi, jika 1 kg berat badan = 2,2 pound, maka untuk menurunkan berat badan 1 kg, kita diperkirakan perlu membakar sekitar 7.700 kalori.
Sehingga, apabila kamu mengurangi 500-1.000 kalori per hari, maka kamu akan bisa menurunkan 1 kg berat badan dalam waktu 1 minggu.
Jika rutin dilakukan, maka dalam waktu 1 bulan kamu bisa saja menurunkan berat badan hingga 4 kg atau bahkan lebih.
Meski begitu, perlu diingat bahwa berat badan manusia tidak hanya terdiri dari lemak, tapi juga otot, air, dan jaringan-jaringan lain di tubuh.
Oleh karena itu, akan ada banyak faktor yang memengaruhi perjalanan dalam usaha menurunkan berat badan.
Biasanya, semakin banyak berat badan yang dipangkas, maka waktu yang dibutuhkan untuk membakar lemak menjadi lebih lama.
Jadi, penurunan 1 kg selama 1 minggu bisa saja terjadi di awal masa diet. Namun saat kamu mencapai berat badan tertentu, proses ini bisa melambat.
Apa itu kalori?
Mengetahui jumlah kalori yang masuk dan jumlah kalori yang dibakar bisa menjadi kunci keberhasilan diet. Lantas, apa sebenarnya yang dimaksud dengan kalori?
Kalori adalah jumlah energi yang kita dapatkan dari asupan makanan dan minuman yang kita konsumsi. Energi tersebut penting sebagai bahan bakar dalam menjalankan berbagai fungsi tubuh.
Berbagai gerakan tubuh mulai dari duduk hingga berlari, membutuhkan energi. Namun, jumlah energi yang dibutuhkan berbeda-beda, tergantung intensitasnya. Setiap kali kita menggunakan energi, kalori yang ada di tubuh akan dibakar.
Sementara itu, kalori yang belum perlu digunakan atau berlebih, akan disimpan di tubuh dalam bentuk lemak.
Dengan kata lain, jika kita mengonsumsi makanan atau minuman tinggi kalori, tumpukan lemak di tubuh akan semakin banyak.
Ketika ingin menurunkan berat badan, kalori yang disimpan dalam bentuk lemak itu harus dibakar. Caranya antara lain dengan mengurangi asupan kalori maupun melakukan olahraga.
Semakin ketat kita membatasi asupan kalori dan menggunakan banyak energi, maka akan ada lebih banyak simpanan lemak di tubuh dibakar untuk sumber energi.
Per harinya, wanita berusia 26-50 tahun membutuhkan sekitar 2.000 kalori untuk bisa memiliki energi yang cukup. Sementara itu, wanita berusia awal 20-an memerlukan kalori yang lebih banyak, yaitu 2.200 kalori per hari.
Pada pria, rata-rata kebutuhan kalorinya sekitar 2.200-3.000 kalori per hari, tergantung dari usia dan tingkat aktivitas fisik sehari-hari.
Pria maupun wanita yang mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan per harinya, lama-kelamaan akan mengalami peningkatan berat badannya.
Sebaliknya, jika rutin mengurangi konsumsi kalori di bawah kebutuhan harian, berat badan akan berangsur turun.
Ada berbagai cara yang bisa kita lakukan untuk membakar kalori berlebih di tubuh, yaitu dengan:
1. Berolahraga
Olahraga adalah cara membakar kalori yang paling baik untuk tubuh. Jenis olahraga yang dinilai paling efektif untuk mencapai tujuan ini adalah latihan kardio dan latihan beban.
Latihan kardio bisa dilakukan dengan jogging, berenang, bersepeda, hingga senam aerobik. Sementara itu latihan beban bisa dijalankan dengan angkat beban.
2. Mengonsumsi teh hijau
Teh hijau adalah salah satu sumber kafein yang sehat. Kafein adalah zat yang bersifat stimulan, sehingga bisa memicu pembakaran lebih banyak kalori di tubuh.
Kandungan kafien pada teh hijau juga bisa mendorong perubahan proses metabolisme di tubuh yang membuat pembakaran kalori terjadi lebih cepat.
3. Makan dengan porsi lebih kecil tapi lebih sering
Proses pencernaan makanan juga membutuhkan kalori agar bisa berjalan. Oleh karena itu, makan dalam porsi lebih kecil namun lebih sering, dianggap bisa membantu menurunkan berat badan.
4. Selalu sarapan
Ungkapan bahwa sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari mungkin ada benarnya, terutama untuk yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Orang yang tidak sarapan sudah lama terbukti cenderung memiliki berat badan yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang rajin sarapan.
Sebab jika tidak sarapan, hasrat untuk makan banyak saat siang hari dan seterusnya, jadi lebih tinggi.
5. Minum air 8 gelas per hari
Semua pergerakan dan fungsi di tubuh memerlukan energi serta kalori sebagai bahan bakar, termasuk proses menjaga keseimbangan cairan di tubuh.
Minum air putih 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari, dinilai bisa membantu membakar sekitar 100 kalori. Meski kedengarannya tidak banyak, membakar 100 kalori per hari dan 700 kalori per minggu dari minum air, sudah sangat membantu proses diet.
Selain itu, rutin minum air putih juga akan membantu menyehatkan pencernaan dan ginjal.
Namun ingat, meski baik, minum air putih juga tidak disarankan jika dilakukan berlebihan.
Setelah mengetahui jumlah kalori yang perlu dibakar untuk menurunkan 1 kg berat badan, kita diharapkan bisa lebih sadar untuk mengikuti cara diet yang lebih sehat dan bukan yang instan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
