korannews.com – untuk melatih kekuatan otot sebenarnya dapat dilakukan di mana pun, termasuk di .
Ketika bekerja di dalam kantor selama satu hari penuh, kemungkinan kita akan cepat merasa lelah, jenuh atau bosan karena kurang gerak.
Dengan melakukan aktivitas fisik seperti di meja kerja , setidaknya kita bisa mendapatkan manfaat lebih.
Seperti tubuh jadi lebih bugar, otot tetap terlatih untuk membakar lemak, meningkatkan metabolisme dan kita tidak akan mudah merasa jenuh saat bekerja seharian.
Cara latihan otot di meja kerja
Kegiatan l atau olahraga di meja kerja biasa disebut dengan istilah deskexercise.
Kita tetap bisa melakukan latihan ini meski di ruangan dan alat bantu yang terbatas.
Lalu gerakan apa saja yang bisa dilakukan di ruang atau meja kerja? Melansir Cleveland Clinic, berikut rekomendasinya.
1. Latihan penguatan otot isometrik
Isometrik melibatkan kontraksi (meremas) dan mengendurkan otot satu per satu dan latihan ini bisa dilakukan di mana pun meski kita sedang berada di depan laptop atau komputer.
Cara melakukannya adalah fokus pada satu bagian otot tertentu untuk dikencangkan dan tahan selama 3-10 detik.
Lakukan latihan ini tiga set dengan 10 kali repetisi atau pengulangan agar efeknya terasa.
Sejumlah latihan yang dapat dilakukan seperti butt clenches (pengencangan otot bokong), desk push (push up di atas meja), hingga mengencangkan otot paha sambil duduk.
2. Miring dan memutar
Gerakan miring dan memutar dapat membantu mengencangkan kedua otot di sisi perut.
Latihan ini ternyata memiliki manfaat dalam membakar lemak, melatih otot punggung dan membentuk postur yang lebih baik.
Cara melakukan latihan ini adalah sebagai berikut;
- Duduklah di tepi kursi meja dengan kaki di lantai.
- Kencangkan perut dan duduklah dengan sudut kemiringan 45 derajat.
- Rentangkan tangan lurus di depan.
- Libatkan otot inti untuk melakukan gerakan memutar ke kanan secara perlahan dan jaga lengan sejajar dengan tubuh.
- Tahan sejenak dan lakukan hal yang sama dengan memutar ke arah kiri.
Saat melakukan gerakan ini, kita juga bisa memegang suatu beban di tangan seperti botol air saat berputar untuk lengan sekaligus.
3. Plank atau push up di atas meja
Latihan dan plank dapat melatih kekuatan otot inti dan tubuh bagian atas secara bersamaan.
Pertimbangkan untuk melakukan plank atau beberapa push up setiap kali kita bangun dari meja kerja.
Penelitian menunjukkan semakin banyak push up yang dapat kita lakukan, semakin rendah pula untuk terkena risiko penyakit kardiovaskular.
Namun sebelum melakukannya, pastikan tumpuan meja kita kuat dan tidak ringkih, ya agar meja kerja kita tidak terjatuh.
4. Latihan ekstensi otot kaki
Latihan ini tetap bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan meja kerja kita.
Cara melakukan ekstensi adalah sebagai berikut:
- Duduklah di kursi, pastikan paha sejajar dengan lantai dan bila perlu sesuaikan kursi dengan ketinggian tertentu.
- Jaga lengan di samping dan posisikan agar punggung tegak lurus.
- Perlahan rentangkan kaki kanan dan pertahankan kaki dalam posisi tertekuk tapi jangan mengunci bagian lutut.
- Setelah itu angkat kaki setinggi mungkin sampai kita merasakan otot mengencang di area perut atau paha.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi dengan bagian kaki kiri dan lakukan repetisi 10 kali di setiap kaki.
5. Mengangkat betis
Otot bagian betis dapat membantu kita saat berlari, berjalan, melompat dan menjaga keseimbangan.
Latihan menguatkan otot ini juga sekaligus membuat kita lebih kuat dan tidak mudah lelah.
Cara melakukan latihan otot betis dengan kursi adalah sebagai berikut:
- Duduk tegak di kursi, dengan punggung tidak ditopang dan kaki dibuka selebar bahu.
- Perlahan angkat tumit seolah berjinjit dan tahan.
- Lepaskan dan turunkan tumit kembali ke lantai. Bila perlu berikan beban di bagian paha untuk latihan otot yang ekstra.
- Lakukan 10 repetisi saat latihan otot yang satu ini.
6. Squat kursi
Melakukan latihan kursi dapat mencegah berbagai keluhan seperti kram dan nyeri di bokong, pinggul dan punggung bagian bawah akibat duduk terlalu lama.
Berikut cara melakukan squat kursi:
- Berdirilah di depan kursi dengan kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah ke depan.
- Angkat dada dan kepala, tekuk lutut, dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah kita akan duduk di kursi.
- Berhenti tepat di atas kursi ketika bokong sejajar dengan pangkuan kursi dan perlahan bangkit kembali ke posisi awal.
- Lakukan latihan ini 10 kali repetisi.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
