korannews.com – Menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah karena kita membutuhkan disiplin, komitmen, dan pengorbanan untuk bisa mencapai target.
Kendati demikian, proses penurunan berat badan yang keras atau berlebihan juga sering kali memiliki efek samping yang buruk.
Menurut Scientific American, sekitar 80 persen orang yang berupaya menyingkirkan lemak tubuh bisa mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam waktu 12 bulan.
Maka dari itu, rencana penurunan berat badan yang berhasil harus mencakup strategi untuk menjaga berat badan tetap ideal setelah berat badan turun.
Dan salah satu cara terbaik untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang adalah dengan mempertahankan rutinitas olahraga yang teratur.
Latihan sederhana untuk turunkan berat badan
Untuk membantu kita membakar kalori dan mempertahankan berat badan yang sehat, pelatih pribadi dari Garage Gym Reviews, Kate Meier, CPT, pun membagikan beberapa latihan di rumah yang sederhana namun efektif dalam menjaga berat badan secara permanen.
“Latihan berikut ini disusun sebagai rutinitas AMRAP (sebanyak mungkin repetisi),” jelas Meier.
“Untuk setiap ronde, lakukan 10 repetisi per latihan sebelum beralih ke gerakan berikutnya.”
“Lakukan sebanyak mungkin dalam waktu 30 menit, hanya beristirahat sejenak sesuai kebutuhan untuk mengatur napas,” sambung dia.
Lebih lanjut, simak lima latihan di rumah yang ampuh dan efektif dari Meier untuk menurunkan maupun mempertahankan berat badan ideal sebagai berikut.
1. 180 degree squat jump
Gerakan tubuh bagian bawah ini mirip lompat jongkok (squat jump) klasik, tetapi dengan tambahan rotasi 180 derajat untuk memberikan sentuhan yang menyenangkan pada latihan beban tubuh ini.
Untuk melakukannya, mulailah dengan membuka kaki selebar bahu dalam posisi atletis.
Selanjutnya, duduklah dengan posisi jongkok sambil menjaga lutut agar tidak mengarah ke dalam.
Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian, lompatlah secara eksplosif dan rentangkan sepenuhnya sehingga kaki kita meninggalkan lantai.
“Saat melompat, putar tubuh untuk menciptakan momentum dan berputar hingga kita menghadap ke arah yang berlawanan, lalu mendarat dengan lembut ke posisi jongkok,” kata Meier.
“Untuk repetisi berikutnya, putar ke arah yang berlawanan dan mendaratlah menghadap ke arah kita memulai. Lakukan secara bergantian untuk setiap repetisi,” jelas dia.
2. Alternating lunge
Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), alternating lunge merupakan latihan kaki yang efektif untuk membakar kalori sekaligus memperkuat glutes (bokong), paha belakang, paha depan, dan betis.
“Berdirilah dengan posisi netral, lengan di pinggul, atau di depan dada. Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan dan pindahkan berat badan ke kaki tersebut saat kita menurunkan tubuh ke dalam gerakan lunge,” demikian instruksi Meier.
“Turunkan tubuh hingga kedua kaki membentuk sudut sekitar 90 derajat, dengan lutut belakang melayang di atas lantai dan paha depan sejajar dengan lantai,” sambung dia.
3. Squat sprawl
Gerakan dengan intensitas tinggi ini merupakan cara unik untuk membakar kalori dan membantu menjaga berat badan.
Untuk memulainya, Meier mengatakan, ambil posisi plank yang tinggi seolah-olah kita akan melakukan push up .
“Selanjutnya, lompatkan kaki ke depan, letakkan kaki tepat di belakang dan sedikit lebih lebar dari tangan,” terangnya.
“Dari posisi ini, angkat tangan dari lantai dan lakukan squat rendah. Letakkan tangan di lantai, lompat kaki kembali ke posisi papan, lalu ulangi,” ujar dia.
4. Spiderman plank
Spiderman plank adalah cara yang luar biasa untuk menghidupkan fantasi pahlawan super kita sambil mengencangkan perut, serta mengaktifkan paha depan dan bokong kita.
“Mulailah posisi push up dengan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki sejajar. Selanjutnya, turunkan tubuh ke lantai sambil membawa lutut kanan ke samping dan ke arah bahu kanan,” kata Meier.
“Dorong kembali ke atas saat kita membawa lutut kanan kembali ke bawah. Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan, lalu lanjutkan dengan bergantian kaki,” tuturnya.
5. Push up
Kita pasti sudah tidak asing lagi dengan latihan kekuatan klasik ini.
Penelitian menunjukkan bahwa push up sangat efektif untuk mengencangkan otot dada, trisep (lengan atas), dan delt (bahu).
“Bersiaplah dalam posisi plank yang tinggi dengan otot inti yang kencang dan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki,” terang Meier.
“Turunkan tubuh secara perlahan, jaga siku tetap dekat dengan tubuh sampai lengan atas sejajar dengan lantai.”
“Kemudian, dorong kembali ke posisi awal, jaga agar siku tidak melebar,” imbuh dia.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
