korannews.com – Mempertahankan kekuatan seiring bertambahnya usia adalah bagian penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian diri.
Mulai dari usia akhir 30-an hingga awal 40-an, orang dewasa yang tidak berolahraga mulai mengalami penurunan yang cepat dalam hal kekuatan, daya tahan, dan kapasitas fisik secara umum.
Beberapa orang menganggap hal ini sebagai bagian yang tak terelakkan dari proses penuaan.
Meskipun mereka benar sampai batas tertentu, faktanya tetap bahwa mengangkat beban dan melakukan latihan ketahanan secara umum sangat mampu menunda proses penuaan.
Lalu, dalam beberapa kasus, penuaan dapat membalikkan penurunan kekuatan otot dan kapasitas fisik yang berkaitan dengan usia.
Nah, dalam artikel ini dibahas tentang latihan penguatan lengan terbaik, khususnya untuk mereka yang telah memasuki usia lebih dari 40 tahun.
Bersiaplah untuk menjaga tubuh tetap ramping dan kuat. Lakukan tiga set dengan 10 kali pengulangan pada semua latihan penguatan lengan berikut ini.
Beristirahatlah selama 60 detik di antara set, dan lakukan latihan ini setidaknya sekali seminggu.
Mari kita simak…
1. Bicep Curls
Bicep curl adalah hal yang penting dalam latihan pembentukan lengan yang bagus.
Latihan ini menjaga otot bisep dan lengan tetap kuat. Pastikan, kita menggunakan berbagai macam gerakan untuk menghindari pembatasan mobilitas.
Untuk melakukan bicep curl, mulailah dengan barbel yang dipegang di kedua tangan atau dumbel di masing-masing tangan.
Telapak tangan menghadap ke atas dan siku terkunci dengan beban di pinggang.
Arahkan dumbel ke dada hingga menyentuh dada. Ibu jari harus mengarah keluar di sepanjang gerakan.
Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target, seperti disebut di awal.
2. Tricep rope pushdown
Trisep yang kuat adalah bagian penting untuk memiliki lengan yang kuat.
Trisep bertanggung jawab atas perpanjangan siku, seperti saat mendorong, melempar, dan menggapai di atas kepala.
Tricep rope pushdown adalah cara yang bagus untuk membangun otot trisep yang lebih kuat dengan mudah dan aman.
Untuk melakukan pushdown semacam ini, mulailah dengan mesin kabel dan pemasangan tali.
Pegang gagang tali dengan genggaman netral, ibu jari mengarah ke atas.
Rentangkan tali ke bawah dengan meluruskan siku dan fokus pada remasan trisep yang dalam.
Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.
3. Bicep Hammer Curls
Hammer curl mengenai otot bisep pada sudut yang berbeda dari bicep curl standar.
Kita akan membutuhkan dumbel yang dipegang dalam posisi netral untuk latihan ini, dengan ibu jari mengarah ke atas.
Untuk melakukan hammer curl, mulailah dengan memegang dumbel di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke samping.
Putar dumbel ke atas sampai sisi atas dumbel menyentuh dada. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk pengulangan target.
4. Tricep Skull Crushers
Tricep skull crusher melatih otot trisep saat bahu dalam posisi fleksi, tidak seperti tricep rope pushdown.
Ini membantu memastikan latihan lengan menyentuh semua aspek otot trisep.
Kita bisa menggunakan EZ-curl bar untuk latihan ini; dumbel atau barbel standar juga bisa digunakan.
Untuk melakukan latihan otot trisep, mulailah berbaring telentang di atas bangku dengan pemberat (barbel, dumbel) yang dipegang di atas wajah, dan kedua lengan terentang ke atas.
Jika menggunakan barbel, genggamlah dengan genggaman yang sempit. Perlahan-lahan tekuk siku, bawa beban ke arah dahi/puncak kepala.
Saat beban mendekati kepala, rentangkan lengan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.
5. Wrist Curls
Latihan penguatan lengan yang terakhir adalah wrist curl. Gerakan wrist curl akan melatih otot lengan bawah, yang sering terabaikan saat latihan lengan.
Kita bisa melakukan wrist curls terbalik atau wrist curls standar. Namun, disarankan untuk melakukan keduanya.
Reverse wrist curl dilakukan dengan dumbel yang dipegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Wrist curls standar dilakukan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Untuk melakukan wrist curls, mulailah dengan posisi duduk atau berdiri dengan dumbel di tangan.
Secara perlahan-lahan tekuk pergelangan tangan ke atas, angkat beban cukup 4-5 cm.
Hilangkan gerakan apa pun di atas lengan bawah untuk mengisolasi pergelangan tangan.
Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.
