korannews.com – Meluangkan waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan aktivitas sehari-hari bukan hal yang mudah.
Terlebih, bagi para wanita yang harus bekerja dan mungkin juga tetap mengurus kebutuhan keluarga.
“Wanita sering kali mengorbankan kebutuhan mereka sendiri demi kebutuhan orang lain di sekitar mereka,” kata seorang pelatih di Row House di Maryland Selatan, Gretchen Thomas.
“Maka, salah satu hal yang perlu kita lakukan adalah menjaga diri kita sendiri agar dapat terus mendukung orang-orang di sekitar kita.”
“Waktu sering kali menjadi masalah dan tetap bugar bukan berarti menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga. Kita tidak perlu berolahraga lebih banyak, kita hanya perlu bergerak lebih baik,” terang dia.
Gerakan untuk wanita agar tetap bugar
Nah, seperti yang dilansir dari laman Eat This Not That, Thomas pun membagikan sejumlah olahraga yang harus dilakukan para wanita setiap hari agar tetap bugar sebagai berikut.
1. Dead bug
Thomas menjelaskan bahwa dead bug adalah latihan kontralateral yang bagus untuk berfokus pada stabilitas dan kontrol inti tubuh.
“Saya suka memulai dengan dead bug karena dapat membantu membentuk dan membangun kekuatan otot inti yang mendasar, membuat inti terhubung dengan bagian tubuh lainnya, serta secara mental dapat menstimulasi koordinasi tubuh,” ungkapnya.
Gerakan ini berkisar pada teknik yang tepat dan tidak terburu-buru dalam melakukan latihan. Kita bisa melakukan tiga set dengan 10 repetisi.
Untuk mempersiapkannya, berbaringlah telentang.
Lengan harus direntangkan lurus dengan ujung jari mengarah ke langit dan kaki harus berada di atas meja dengan kedua lutut ditekuk.
Aktifkan otot inti. Kemudian, turunkan lengan kanan di belakang kepala dan secara bersamaan rentangkan kaki kiri.
Pastikan punggung bawah harus tetap bersentuhan dengan lantai. Angkat kembali lengan dan kaki ke posisi awal sebelum mengulanginya di sisi yang berlawanan.
2. Glute bridge
“Glute bridge adalah latihan yang bagus yang menargetkan kelompok otot utama di bagian belakang tubuh,” ujar Thomas.
“Latihan ini tidak hanya memperkuat otot tetapi juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah,” kata dia.
Selesaikan tiga set dengan 10 repetisi.
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dan buka kaki selebar pinggul.
Aktifkan otot inti, tekan kedua kaki, dan dorong pinggul ke atas membentuk “jembatan”, pastikan pinggul tetap sejajar.
Kemudian, turunkan pinggul secara bertahap ke posisi awal.
3. Quadruped plank
Plank mungkin mendapat julukan yang buruk, tetapi latihan ini memberikan keajaiban bagi seluruh tubuh kita.
“Variasi yang bagus dari plank adalah quadruped plank,” kata Thomas.
“Sering kali ini adalah cara yang bagus untuk melatih aktivasi otot seluruh tubuh tanpa harus melakukan ekstensi penuh bagi mereka yang merasakan nyeri punggung bawah saat melakukan plank biasa,” terangnya.
Selesaikan tiga set dengan durasi 20-30 detik.
Untuk mempersiapkan diri, letakkan kedua tangan di tanah di bawah bahu dan sejajarkan lutut dengan pinggul.
Aktifkan otot inti saat kita mengangkat kedua lutut di atas tanah.
Pertahankan pinggul yang sejajar dan jaga agar tulang belakang dan leher tetap netral.
Lalu, dorong kedua tangan ke tanah saat kita tetap terangkat dalam posisi ini dan jangan lupa untuk bernapas.
4. Superman
“Superman adalah latihan lain yang menargetkan rantai posterior,” kata Thomas.
“Ini latihan yang bagus untuk membangun kekuatan punggung dan dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang.”
“Saya suka menggunakan latihan ini sebagai pendahulu untuk mengangkat beban yang lebih berat dalam latihan squat.”
“Atau, untuk latihan beban punggung karena latihan ini membantu mengajari tubuh untuk merekrut penstabil punggung yang diperlukan untuk mengangkat beban berat,” kata dia.
Selesaikan latihan ini sebanyak tiga set dengan 10 repetisi.
Untuk mempersiapkan diri, berbaringlah tengkurap, rentangkan lengan dan kaki sepenuhnya.
Pertahankan leher netral, angkat kaki dan dada, kontraksikan otot-otot di punggung saat lengan dan kaki tetap panjang.
“Yang penting kita mengangkat melalui dada dan bukan kepala dan leher. Kemudian, secara bertahap turunlah ke posisi awal,” jelas Thomas.
5. Bird dog
Yang terakhir dalam daftar latihan yang harus dilakukan wanita setiap hari agar tetap bugar adalah bird dog .
Ini merupakan gerakan stabilitas dan inti yang luar biasa untuk melatih bagian depan dan belakang tubuh.
“Latihan ini sangat bagus untuk membangun fungsi punggung bagian bawah dan membuat otot inti maupun punggung terhubung dan bekerja bersama,” terang Thomas.
“Saya menyukai latihan ini karena kita akan merasakan tubuh terhubung dari otot inti, melalui punggung ke otot bokong,” jelas dia.
Lakukan tiga set dengan 10 repetisi untuk setiap sisi.
Untuk mempersiapkan diri, posisikan kedua tangan di lantai di bawah bahu.
Lutut harus sejajar dengan pinggul dan jari-jari kaki harus berada di tanah.
Rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri di belakang sambil menjaga leher dan punggung tetap netral.
Aktifkan otot inti saat kita tetap berada dalam posisi ini sejenak. Kemudian, ulangi pada sisi yang berlawanan.
“Kuncinya adalah kontrol dan teknik, bukan kecepatan.”
“Temukan kontrol gerakan dengan tubuh melalui setiap latihan ini, dan perhatikan dengan seksama agar otot inti kita tetap bergerak,” kata Thomas.
“Latihan ini sangat bermanfaat bagi wanita dan tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukannya,” imbuh dia.
