korannews.com – Gaya hidup sehari-hari berkontribusi terhadap harapan hidup seseorang.
Gaya hidup mencakup pola tidur, aktivitas fisik, kesehatan mental, serta pola makan.
Di antara semua indikator itu, pola makan adalah hal paling mendasar untuk umur panjang yang harus diperhatikan.
Kira-kira, makanan apa yang sebaiknya menjadi bagian dari menu diet harian demi memperpanjang usia ?
Simak penjelasannya di bawah ini.
1. Makan makanan utuh
Diet berisi makanan utuh hanya berfokus pada makanan yang tidak diolah atau minim pemrosesan, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Apa pun makanan yang sudah dimasukkan kaleng, dibekukan, diawetkan, atau dikemas termasuk dalam kategori makanan olahan.
Studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal medis PLOS Medicine menyatakan, makan lebih banyak biji-bijian dan kacang-kacangan, serta mengurangi daging merah, dan makanan olahan memberikan manfaat untuk umur panjang.
2. Kurangi daging merah
Berbagai penelitian menunjukkan, konsumsi daging merah terkait langsung dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kanker dan kardiovaskular.
Dilaporkan Harvard School of Public Health, wanita dan pria Jepang makan dengan porsi lebih kecil, lebih banyak makanan fermentasi, lebih sedikit makanan manis, dan lebih sedikit daging merah.
Praktik ini membantu mereka menjalani hidup lebih lama, terutama dibandingkan dengan orang-orang yang hidup di AS.
Sesekali mengonsumsi daging merah tidak masalah, tetapi pilihlah daging bebas (daging yang diperoleh dari hewan di alam bebas, bukan yang dipelihara di dalam kandang).
Sebagai gantinya, hindari daging olahan seperti sosis, ham, hot dog, dan pepperoni.
Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein adalah mengonsumsi kacang-kacangan, polong-polongan dan lentil.
Beberapa makanan ini merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral rendah lemak.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan protein.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah komponen utama diet sehat untuk umur panjang.
Dilaporkan Mayo Clinic, konsumsi kacang mengurangi tingkat peradangan akibat penyakit jantung dan diabetes.
Sebuah studi dari para peneliti di Harvard juga mengungkap, orang yang makan kacang memiliki tingkat kematian 20 persen lebih rendah daripada orang yang tidak makan kacang.
Harap diingat, beberapa varian kacang tinggi kalori sehingga konsumsinya harus dibatasi.
4. Makanan berbasis nabati
Banyak studi mengaitkan pola diet nabati dengan penurunan risiko kematian dini, sindrom metabolik, kanker, dan depresi.
Sebuah studi yang dimuat dalam Journal of American Heart Association menyatakan, pola diet sarat makanan nabati dan minim makanan hewani menurunkan risiko morbiditas atau penyakit.
Dianjurkan agar 95 persen porsi makanan kita berbasis nabati, mulai dari buncis, lentil, hingga biji-bijian utuh seperti oatmeal, soba, dan quinoa.
5. Kopi dan teh
Studi yang diterbitkan dalam Annals of Epidemiology Journal menemukan, lansia di Jepang yang mengonsumsi teh hijau tidak menderita penyakit kardiovaskular.
Juga disimpulkan, teh hijau berpotensi memiliki efek perlindungan terhadap kanker kolorektal.
Sementara itu, kopi terbukti menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer dan Parkinson, serta kanker tertentu.
Tetapi, kelebihan asupan kafein dapat menyebabkan kecemasan, peningkatan detak jantung, bahkan insomnia.
Karena efek kafein membutuhkan waktu sekitar enam jam untuk mereda, disarankan untuk menghindari asupan kafein sebelum tidur.
6. Ikan dan telur
Dalam porsi yang ideal, ikan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko kematian.
Menurut Orlando Health, konsumsi dua hingga tiga porsi ikan seminggu mengurangi risiko kematian dari semua penyebab sebesar 17 persen.
Ikan kaya akan asam lemak Omega-3, yang membantu mengurangi risiko kematian jantung mendadak sebesar 80-90 persen.
Lauren Popeck, ahli diet di Orlando Health merekomendasikan untuk mengonsumsi empat ons ikan berlemak (salmon, sarden, tuna, makarel dan herring) setidaknya dua kali seminggu.
Telur adalah makanan lain yang dikonsumsi komunitas Zona Biru (orang-orang di dunia yang berumur panjang) dalam jumlah sedikit.
Mereka yang tinggal di Zona Biru tidak makan lebih dari tiga telur ayam kampung dalam seminggu.
7. Hindari gula
Centenarian atau orang berumur panjang di Zona Biru membatasi asupan gula, kecuali jika berada di acara khusus.
Dokter Mayoni Gooneratne yang berbasis di London, Inggris menjelaskan bahwa mengurangi asupan gula dapat menurunkan efek peradangan pada semua sel tubuh, yang pada akhirnya dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Disarankan agar orang dewasa tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram gula sehari.
Untuk menahan hasrat akan camilan bergula, pilihlah makanan yang lebih sehat seperti madu mentah, kurma, buah-buahan murni, dan sirup maple.
8. Kunyit
Kunyit mengandung senyawa aktif utama yang disebut kurkumin, yang bersifat antiinflamasi dan antioksidan.
Dalam sebuah artikel yang diterbitkan di Express, para ahli medis melihat studi yang menunjukkan kurkumin dapat membunuh sel kanker.
Rempah-rempah lain seperti lada hitam, kayu manis dan jahe juga diketahui memberikan khasiat umur panjang.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
