korannews.com – — Untuk kamu yang ingin memulai olahraga di rumah, ada baiknya memasukkan gerakan mountain climbers , atau gerakan mendaki gunung, dalam latihanmu.
Gerakan dasar ini dikemas dengan banyak manfaat, dan merupakan pokok dalam High-intensity interval training (HIIT) dan latihan kekuatan.
Tapi pertama-tama, bagaimana melakukan gerakan mountain climbers?
Mulailah dengan posisi seperti akan melakukan push up dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki terentang di belakang.
Dorong lantai menjauh dari tubuh dan lihat ke depan secara diagonal. Tubuh harus harus dalam garis lurus. Tekuk satu lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan di belakang. Ulangi di sisi lain, bergantian tanpa henti, seperti orang yang sedang menaiki gunung.
Semakin cepat, semakin eksplosif latihannya. Cegah pinggul agar tidak bergeser dengan mengencangkan bagian tengah dan glutes ( otot yang berperan dalam pergerakan pinggul).
Untuk memastikan apakah kamu benar-benar melatih otot yang tepat, bayangkan menyeimbangkan segelas air di punggung saat kaki bergerak ke depan dan ke belakang.
Bila sudah akan memulai, ada baiknya kamu simak tujuh alasan mengapa gerakan ini sangat bermanfaat bagi tubuh:
1. Sangat efisien
Mountain climbers adalah latihan gabungan yang melatih beberapa sendi dan otot secara bersamaan, dari leher hingga kaki.
Secara khusus, ini menargetkan trisep, deltoid, perut, punggung, fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, dan bokong.
Latihan ini sangat cepat dan efektif serta dapat kamu lakukan sendiri di rumah.
2. Meningkatkan kebugaran kardiovaskular
Dilakukan secara eksplosif, gerakan mountain climbers akan meningkatkan detak jantung dalam hitungan detik.
Berikut contohnya: Lakukan semua – secepat yang kamu bisa – selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik. Lakukan ini lima kali – hanya perlu 3,5 menit.
Jika kamu punya lebih banyak waktu, ulangi langkah ini selama kamu bisa mengaturnya dengan baik.
Untuk lebih banyak tantangan, lakukan semua selama 45 detik dengan istirahat 15 detik.
Dijamin, tubuh akan langsung bersimbah keringat.
3. Memperkuat otot inti
Otot inti terdiri dari perut, obliques, punggung bawah, glutes, dan dasar panggul.
Otot-otot ini membantumu mempertahankan postur tubuh yang baik saat berolahraga, serta menghindari cedera.
Saat melakukan gerakan mountain climbers, kamu perlu mengaktifkan otot-otot tersebut agar pinggul tidak bergerak ke atas dan ke bawah atau dari sisi ke sisi.
Untuk fokus pada obliques, yang akan membuat pinggang terlihat lebih tegas, coba lakukan mountain climbers memutar:
Bawa lutut ke lengan yang berlawanan, lutut kiri ke tangan kanan, dan sebaliknya, tanpa menggeser pinggul.
Gerakan ini dilakukan seperti memeras pinggul karena adanya gerakan berlawanan antara kaki.
4. Mengencangkan bokong dan kaki
Saat melaju kencang, glutes, paha depan, dan hamstring harus bekerja sekeras saat tubuh sedang berlari.
Pada hari-hari ketika kamu tidak bisa keluar untuk berlari, lakukan saja gerakan mountain climbers di rumah.
5. Berisiko rendah
Jika kamu menghindari aktivitas berisiko tinggi seperti berlari, dan masih ingin berolahraga dengan baik, mountain climbers sangat cocok dilakukan.
Jika dilakukan dengan benar, mereka hampir tidak membebani tempat-tempat yang umumnya sakit seperti punggung, lutut, dan pergelangan kaki.
6. Melatih ketangkasan dan koordinasi
Mountain climbers mengharuskan kita bergerak cepat dan mengikuti ritme, sehingga latihan ini bagus untuk meningkatkan ketangkasan dan koordinasi.
Berhenti dan sesuaikan posisi tubuh jika pinggul itu mulai menurun, yang sering menyebabkan ketegangan punggung bawah.
7. Meningkatkan fleksibilitas
Saat kaki bergerak maju mundur secara konstan, kita telah mengendurkan persendian di pinggul dan lutut.
Hal ini akan meningkatkan mobilitas, sehingga lebih mudah untuk melakukan latihan plyometric di kemudian hari, seperti tuck jump dan jump lunges.
Mountain climbers juga merupakan pemanasan dinamis yang sangat baik untuk pelari, yang akan membuat langkahmu terasa lebih ringan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
